掉头发是缺什么？这5种悄悄溜走的营养素可能是元凶

掉发问题常和营养素缺失相关，有5种营养素的悄悄溜走可能是背后推手，蛋白质是头发的主要构成成分，缺乏会导致发丝脆弱易断、脱落；铁元素参与氧气运输，缺铁会使毛囊得不到充足血氧供应，影响头发生长；锌元素调控毛囊代谢，缺锌可能引发脱发；B族维生素能维持头皮油脂平衡，助力毛囊健康；维生素D则可促进毛母细胞增殖，缺乏时也可能加剧掉发，若掉发严重，除针对性补充营养素，建议就医排查是否存在其他病因。

早上梳头掉一把、洗头地漏堵一半、枕头上全是发丝……越来越多人被掉发问题缠上，忍不住疑惑：“我是不是身体缺什么了？”

掉发的原因复杂多样,但营养摄入不足确实是常见诱因之一，头发的生长需要充足的“原料”，当身体缺乏某些关键营养素时，毛囊的活力会下降，头发自然容易变脆、脱落，以下这5种营养素，是头发健康的“守护神”，千万别让它们悄悄溜走。

蛋白质：头发的“建筑基石”

头发的主要成分是角蛋白,本质就是一种蛋白质，如果长期蛋白质摄入不足，身体会优先把有限的蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，毛囊得不到足够的“原料”合成角蛋白，头发就会变得干枯、易断，甚至出现弥漫性掉发。

比如严格素食者、过度节食减肥的人，或是长期以碳水为主、很少吃肉类/豆制品的人，更容易出现蛋白质缺乏性掉发，日常可以多吃瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆腐、豆浆等优质蛋白食物，每天保证1-2个鸡蛋、一杯牛奶，再搭配适量的肉类或豆制品，就能为头发补充足够的“建筑材料”。

铁：给毛囊“输送氧气”的“运输车”

铁是血红蛋白的核心成分,负责给全身细胞输送氧气，毛囊细胞对氧气和营养的需求极高，一旦缺铁，血红蛋白携带氧气的能力下降，毛囊就会处于“缺氧饥饿”状态，无法维持正常的生长周期，头发会提前进入休止期，导致大量脱落。

女性因为经期失血,比男性更容易缺铁，如果你不仅掉发多，还伴随脸色苍白、容易疲劳、头晕等症状，大概率是缺铁了，红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏、鸭血、菠菜、黑木耳都是铁的优质来源，搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃一起吃，还能促进铁的吸收。

锌：毛囊的“修复师”

锌在身体里扮演着“修复师”的角色，它参与毛囊细胞的分裂与修复，还能调节头皮油脂分泌，当身体缺锌时，毛囊的新陈代谢会紊乱，头发会变得细软、没有光泽，甚至出现斑秃、脂溢性掉发加重的情况，部分人还会伴随头皮屑增多、头皮瘙痒。

长期挑食、饮食清淡（很少吃海鲜、肉类），或是患有肠道疾病导致锌吸收不良的人，容易出现锌缺乏，日常可以多吃牡蛎、扇贝等海鲜，以及核桃、花生等坚果，还有瘦肉、全谷物，都能帮助补充锌元素。

维生素B族：头发的“能量调节器”

维生素B族是一个庞大的家族,其中B2、B6、B7（生物素）对头发健康尤为重要，它们参与身体的新陈代谢，帮助毛囊把营养转化为生长能量，还能改善头皮血液循环，减少油脂过度分泌。

缺乏维生素B族时,头发会失去光泽，变得干枯易断，甚至出现“早白”和大量掉发，比如长期吃精米白面（缺乏B族）、很少吃鸡蛋和乳制品的人，容易出现这类问题，鸡蛋（尤其是蛋黄）、牛奶、燕麦、绿叶蔬菜、全麦面包都是维生素B族的优质来源，每天吃一个煮鸡蛋，搭配一碗燕麦粥，就能轻松补充。

维生素D：毛囊的“生长指挥官”

维生素D不仅能促进钙吸收,还能调节毛囊的生长周期，帮助毛囊从休止期过渡到生长期，研究发现，维生素D缺乏的人群，更容易出现休止期掉发（比如产后掉发、压力性掉发加重），甚至可能影响毛囊的“休眠”状态，导致头发稀疏。

维生素D的主要来源是晒太阳（皮肤合成），其次是深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鱼肝油、蘑菇等，如果平时很少出门，或是身处日照不足的地区，可以适当通过补充剂来补充，但最好先咨询医生，避免过量。

提醒：掉发不只是“缺营养”这么简单

需要注意的是,营养缺乏只是掉发的原因之一，遗传因素（雄激素性脱发）、内分泌紊乱（比如甲状腺疾病、产后激素变化）、长期压力过大、频繁烫染损伤头皮、某些药物副作用等，也会导致掉发。

如果你的掉发已经超过每天100根的正常范围,且持续3个月以上，甚至出现明显的发际线后移、头顶稀疏，别盲目靠“吃补”解决，建议先去皮肤科就诊，排查掉发的真正原因。

最后给大家一个简单的护发建议：与其盲目吃各种营养补剂，不如先把一日三餐吃均衡，多吃全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果，减少高糖、高油、高盐食物的摄入；少熬夜、别频繁拉扯头发、做好头皮清洁与防晒，毕竟，健康的头发，从来都是身体整体状态的“镜子”，好好照顾自己，头发才会好好“回报”你。